Gli Omega 3 indispensabili per la nostra salute

Gli Omega 3, sono dei componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione, sono, insieme ai loro antagonisti, gli Omega 6, degli acidi grassi essenziali. Sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.
Gli Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, e in particolare per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l'apporto quotidiano di questi acidi grassi , correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi . Grammi per 100 grammi di alimento al netto degli scarti 
Sardine fresche 4,08 
Anguilla d'allevamento, filetti 3,56
Tonno fresco 2,95
Aringa fresca 2,10
Salmone fresco 2,08
Sgombro o maccarello fresco 1,99
Orata fresca 1,41
Cefalo muggine 1,28
Sardine 1,27
Spigola d'allevamento, 1,26
Tonno, ventresca 1,22
Storione 1,02
Acciuga o alice, fresca 0,79
Salmone affumicato 0,78
Aragosta fresca 0,69
Orata fresca, filetti 0,67
Trota 0,65
Trota iridea 0,54
Sogliola fresca o surgelata 0,54
Polpo 0,40
Cozze 0,38
Gamberi sgusciati surgelati 0,34
Spigola 0,29
Merluzzo surgelato 0,18
Tonno sott'olio 0,17
Merluzzo fresco 0,11

Fonti vegetali di Omega 3,sono:

  

1. Semi ed olio di lino un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2.
È importante sapere che l'olio di lino è un alimento particolarmente delicato: non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare.
Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare.
I semi di lino invece, che devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall'organismo.

2. Noci e cereali Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3).
Tra i cereali, invece, le quantità di Omega 3 sono molto meno rilevanti: ad esempio, 30 grammi di germe di avena o di germe di granoOmega 3 contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di acido alfa-linoleico, rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi.
Infine, tornando alla frutta secca, della piccolissime quantità di Omega 3 si trovano anche in nocciole e mandorle.

3. Vegetali a foglia verde Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3. 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linoleico: una quantità che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione. 4. Alcune leguminose
Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la soia e i suoi derivati (come il latte e il tofu) contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.

5. Alghe e olio algale le alghe sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali.
Tra queste, c'è anche la ricchezza di Omega 3,
Infine, tenete presente che l'assimilazione degli Omega 3 viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6, come ad esempio l'olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio di oliva.